Respiração alternada - Nadi Sodhana

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Respiração alternada - Nadi Sodhana | Excelente técnica de respiração para acalmar e concentrar a mente. Liberta de forma eficaz o stresse acumulado na mente e no corpo, relaxando-os.

Nadi significa "canal" ou "fluxo" de energia e sodhana significa "purificação". Existem vários níveis de prática de nadi sodhana e o texto Asana Pranayama Mudra Bandha sugere praticar cada técnica durante seis meses antes de avançar para a próxima. Será apresentada a técnica mais básica da respiração das narinas alternadas e que pode ser executada por qualquer pessoa. Ela equilibra os nadis Ida e Pingala que viajam até à coluna vertebral, entrelaçando os chakras. O nadi Ida  é semelhante ao Yin. É a energia feminina, lunar que domina o lado esquerdo do corpo e está relacionada com o sistema nervoso parassimpático, que permite relaxar. Alternativamente, o nadi Pingala é o lado do Yang e é masculino, a energia solar. Ele domina o lado direito do corpo e se relaciona com o sistema nervoso simpático, ou seja, com a reação luta ou fuga (fight-or-flight). São dois sistemas evolutivos importantes, que se desenvolveram ao longo de milhares de anos, para que possamos, por um lado, respirar e manter os nossos corações a bater sem pensar nisso, e por outro, fugir para sobrevivermos se, por exemplo, um grande animal da selva nos quisesse devorar ou se fosse necessário retirar as nossas mãos rapidamente do fogo quente. O aspecto infeliz da vida moderna é que tem levado o nosso sistema nervoso simpático a uma exagerada e constante excitação (hipertonia), devido ao stresse que acompanha o nosso quotidiano.

É aqui que reside a importância da prática do Nadi Sodhana, pois desperta energias latentes nos nadis Ida (narina esquerda) e Pingala (narina direita), chakras secundários, que estão localizados nas narinas esquerda e direita, e associados ao cérebro esquerdo e direito e, também ao sistema nervoso parassimpático e simpático e o equilíbrio entre estes dois sistemas (Ghiya & Lee, 2012; Srivastava, Jain & Singhal, 2005; Dhungel, Malhotra, Sarkar & Prajapat, 2008).

Chin Mudra

Esta prática altamente contemplativa é, como BKS Iyengar (1985) afirma: "uma das práticas mais delicadas. O cérebro e os dedos devem aprender a agir em conjunto, canalizando as inspirações e as expirações”. É, Iyengar continua, “o mais difícil, complexo e refinado de todos os pranayamas. É o mais importante em auto-observação e controlo sensíveis. Quando refinado ao seu nível mais subtil leva cada um de nós para o seu eu mais íntimo”.

Como praticar a respiração alternada ou respiração por narinas alternadas (Nadi Sodhana Pranayama)

1. Sente-se confortavelmente, com a coluna erecta e os ombros relaxados. Manter os olhos fechados e um sorriso gentil no rosto.

2. Coloque a mão esquerda sobre o joelho esquerdo, palmas a céu aberto ou em Chin Mudra (polegar e dedo indicador tocando suavemente nas pontas).

3. Coloque a ponta do dedo indicador e o dedo médio da mão direita entre as sobrancelhas, o dedo anelar e o dedo mínimo na narina esquerda e o polegar sobre a narina direita. Vamos usar o dedo anelar e o dedo mínimo para abrir ou fechar a narina esquerda e o polegar da narina direita.

4. Pressione o polegar sobre a narina direita e expire suavemente através da narina esquerda.

5. Agora inspire pela narina esquerda e, em seguida, pressione suavemente a narina esquerda com o dedo anelar e o dedo mínimo. Removendo o polegar direito da narina direita, expire pela direita.

6. Inspire pela narina direita e expire pela esquerda. Agora você concluiu uma rodada de Nadi Sodhana pranayama. Continue inspirando e expirando pelas narinas alternadas.


7. Complete 9 ciclos, alternadamente, respirando através de ambas as narinas. Após cada expiração, lembre-se de inspirar pela mesma narina da qual expirou. Mantenha os seus olhos fechados ao longo da prática e continue a fazer respirações longas, profundas e suaves, sem qualquer força ou esforço.

Nadi Shodhana pranayama ajuda a relaxar a mente e prepara-a para entrar num estado meditativo. Por isso, é uma boa ideia fazer este exercício antes da meditação.

Benefícios da Respiração por narinas alternadas

• Excelente técnica de respiração para acalmar e concentrar a mente. A nossa mente tem uma tendência para lamentar ou para glorificar o passado e para ficar ansiosa sobre o futuro. A prática de Nadi Sodhana ajuda a trazer a mente de volta para o momento presente.
• Funciona terapeuticamente em diversos problemas circulatórios e respiratórios.
• Liberta de forma eficaz o stresse acumulado na mente e no corpo, relaxando-os.
• Ajuda a harmonizar os hemisférios direito e esquerdo do cérebro (Muktibodhananda, 1993).
• Ajuda a purificar e a equilibrar os nadis, os canais de energia subtiis, garantindo assim fluxo de prana (energia vital) através do corpo.


por Vítor Bertocchini


Referências bibliográficas

- Ghiya S., Lee C. M. (2012). Influence of alternate nostril breathing on heart rate variability in non-practitioners of yogic breathing. Int J Yoga, 5, 66-9.
- Iyengar, B. K. S. 1985. Light on pranayama: The yogic art of breathing. New York: Crossroad.
-  Muktibodhananda, Swami, trans. 1993. Hatha Yoga Pradipika: Light on yoga. Munger, India: Bihar
School of Yoga.
- Dhungel U. K., Malhotra V., Sarkar D. & Prajapat R. (2008). Effect of alternate nostril breathing exercise on cardiorespiratory functions. Nepal Med Coll J 2008, 10(1), 25-27.
- Srivastava, R. D., Jain N., & Singhal A. (2005). Influence Of Alternate Nostril Breathing On Cardiorespiratory And Autonomic Functions In Healthy Young Adults. Indian J Physiol Pharmacol 2005; 49 (4), 475–483.
- Swami S. S. (2008). Asana Pranayama Mudra Bandha. Yoga Publications Trust. Bihar: India.


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Como praticar a respiração alternada ou respiração por narinas alternadas (Nadi Shodhana Pranayama) 1. Sente-se confortavelmente, com a coluna erecta e os ombros relaxados. Manter os olhos fechados e um sorriso gentil no rosto. 2. Coloque a mão esquerda sobre o joelho esquerdo, palmas a céu aberto ou em Chin Mudra (polegar e dedo indicador tocando suavemente nas pontas). 3. Coloque a ponta do dedo indicador e o dedo médio da mão direita entre as sobrancelhas, o dedo anelar e o dedo mínimo na narina esquerda e o polegar sobre a narina direita. Vamos usar o dedo anelar e o dedo mínimo para abrir ou fechar a narina esquerda e o polegar da narina direita. 4. Pressione o polegar sobre a narina direita e expire suavemente através da narina esquerda. 5. Agora inspire pela narina esquerda e, em seguida, pressione suavemente a narina esquerda com o dedo anelar e o dedo mínimo. Removendo o polegar direito da narina direita, expire pela direita. 6. Inspire pela narina direita e expire pela esquerda. Agora você concluiu uma rodada de Nadi Shodhana pranayama. Continue inspirando e expirando pelas narinas alternadas. 7. Complete 9 ciclos, alternadamente, respirando através de ambas as narinas. Após cada expiração, lembre-se de inspirar pela mesma narina da qual expirou. Mantenha os seus olhos fechados ao longo da prática e continue a fazer respirações longas, profundas e suaves, sem qualquer força ou esforço. Nadi Shodhana pranayama ajuda a relaxar a mente e prepara-a para entrar num estado meditativo. Por isso, é uma boa ideia fazer este exercício antes da meditação. Meditação, mindfulness, Budismo, neurociência, Meditar, aprender, Yoga, budismo, porto, matosinhos, maia, yoga. Zafu
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