Mindfulness - O que é?
Mindfulness é um aspecto da experiência meditativa que reflete a capacidade humana básica fundamental para prestar atenção a aspectos relevantes da experiência, numa forma mental não julgadora e não reactiva, que por sua vez cultiva o pensamento claro, a equanimidade, a compaixão e a abertura do coração. De acordo com o fundador do Centro para Mindfulness da Universidade de Massachusetts, Jon Kabat-Zinn, a meditação é muito simples. É sobre parar e estar presente. Isso é tudo.
MBSR - O que é?
O curso de Redução de Stress Baseado em Mindfulness (MBSR) é um programa de aprendizagem experiencial psicoeducativa com base no princípio fundamental de Mindfulness (atenção plena).
O MBSR - Mindfulness Based Stress Reduction ou Redução de Stresse Baseado em Mindfulness é um programa desenvolvido por Jon Kabat-Zinn e colaboradores no Center for Mindfulness (CFM) da Escola Médica da Universidade de Massachusetts. Esta pode ser considerada a primeira abordagem sistematizada a ser introduzida no ocidente. O MBSR é uma intervenção em grupo para populações com uma ampla gama de transtornos relacionados com o stress, dor crónica e outros problemas e é oferecido em hospitais e clínicas, em todo o mundo, bem como em escolas, empresas escolas, universidades e prisões e uma série de outros contextos (Kabat-Zinn, 2003). Este programa retirou do contexto espiritual as antigas práticas de Mindfulness, adaptando-as de forma a torná-las mais acessíveis e relevantes às pessoas que padecem de uma qualquer doença, física ou psicológica, de um leque variado e para aquelas que procuram um maior equilíbrio cognitvo-emocional. O programa pode ser realizado em vários formatos, sendo o mais tradicional o curso de 8 semanas. Aqui o grupo reúne-se semanalmente para sessões de 2h-2h30m, havendo também uma sessão intensiva de dia inteiro (6-8 h), geralmente realizada em torno da sexta semana.
Outro formato em que o MBSR tem sido largamente praticado é o do intensivo. Aqui, os participantes, durante 5 dias, apreendem cognitiva e sobretudo experiencialmente os mesmos conteúdos do programa de 8 semanas, mas imbuídos numa ambiência de retiro, onde a imersão tende a ser mais profunda.
Outro formato em que o MBSR tem sido largamente praticado é o do intensivo. Aqui, os participantes, durante 5 dias, apreendem cognitiva e sobretudo experiencialmente os mesmos conteúdos do programa de 8 semanas, mas imbuídos numa ambiência de retiro, onde a imersão tende a ser mais profunda.
Como a meditação mindfulness pode ser benéfica para a minha vida?
O objectivo declarado de Mindfulness é manter a consciência fluída num processo experiencial, momento a momento, ajudando a libertação do forte apego a crenças, pensamentos e emoções de uma forma que gera maior sentido de equilíbrio emocional e bem-estar. Esta simples afirmação, ainda que radical tem o potencial de grande alcance benéfico terapêutico nos desafios que são enfrentados na vida quotidiana. Os praticantes frequentemente relatam maior alegria nos aspectos mais simples da vida, como um momento partilhado com o(a) filho(a) ou parceiro(a) ou mais conscientes da mudança de estações, como as flores florescem e a neve cai, etc. Começamos a perceber que há mais "certo" do que "errado" connosco à medida que nos tornamos mais envolvidos conscientemente com as nossas vidas. Muitos dos efeitos positivos descobertos na investigação científica da prática de Mindfulness incluem a redução dos sintomas psicológicos, tais como ansiedade e depressão, bem como maior estabilidade em sintomas físicos, como níveis de glicose no sangue e pressão sanguínea. A meditação pode aumentar a imunidade na recuperação de pacientes com cancro, diminuir a pressão arterial, funcionar como anti-inflamatório, sermos mais compassivos, entre muitos outros benefícios.
Mindfulness é diferente de outras formas de prática contemplativa?
Mindfulness é uma prática de consciência do momento presente. Mindfulness aumenta a capacidade de vermos as coisas como elas surgem claramente, sem julgamento. Mindfulness facilita tanto o foco e o alargarmento da nossa atenção à medida que nos tornamos mais conscientes de nós mesmos e do mundo que nos rodeia. O "objectivo" é estarmos mais plenamente presente nas nossas vidas Existem muitos tipos de práticas contemplativas e pode ser benéfico a exploração de práticas que permitam às pessoas aumentar seu bem-estar. Muitas outras práticas contemplativas têm um foco específico, como desenvolver a concentração, ou uma relação com um poder superior. Embora as práticas de meditação contemplativa estejam enraizadas nas tradições espirituais do mundo, a prática de Mindfulness não requer crença em qualquer sistema religioso ou cultural específico. O aumento da pesquisa e familiarização da meditação mindfulness nos campos da neurociência , psicologia e medicina tem também contribuído para a secularização desta prática fantástica.
Há quanto tempo o MBSR existe?
Jon Kabat-Zinn, investigador de mérito, fundou o Programa de Redução de stresse baseado em Mindfulness (MBSR) em 1979. Desde a sua criação mais de 20.000 pessoas realizaram, nos EUA, este programa e aprenderam a usar seus recursos e competências inatas para responder de forma mais eficaz ao stresse, à dor e à doença. O foco central do programa MBSR é um treino intensivo em meditação mindfulness e a sua posterior integração nos desafios / aventuras da vida quotidiana.
Quais as razões que levam as pessoas a procurarem o MBSR? Que condições ou doenças pode ajudar a tratar?
► Dor Crónica
► Doença Coronária
► Desordens de Stress
► Cancro
► Bem-Estar Pessoal
► Ansiedade
► Hipertensão
► Depressão
► Diabetes
► "Ondas de Calor" (Hot Flashes)
► Desordens do Sono
► Desordens do Humor
► Fibromialgia
► HIV
► Desordens Gastrointestinais
► Asma
► ...
► Doença Coronária
► Desordens de Stress
► Cancro
► Bem-Estar Pessoal
► Ansiedade
► Hipertensão
► Depressão
► Diabetes
► "Ondas de Calor" (Hot Flashes)
► Desordens do Sono
► Desordens do Humor
► Fibromialgia
► HIV
► Desordens Gastrointestinais
► Asma
► ...
O MBSR é um tipo de terapia de grupo?
Não ... O MBSR nunca foi concebido como terapia de grupo. É uma forma de medicina participativa, onde os participantes experiencialmente aprendem sobre o seu stresse, reactividade ao stresse, e como eles podem ser capazes de responder aos seus desafios de vida. o MBSR pode também ser perspectivado como uma intervenção psicoeducativa, onde se oferece uma atmosfera que lhe permite explorar a sua própria vida, sendo convidado(a) a investigar o que encontra. Embora as pessoas tragam problemas pessoais para curso, o MBSR não é terapia de grupo. É uma experiência de aprendizagem em grupo, no qual nos focamos em trazer mindfulness para os problemas. A expectativa é que vai desenvolver recursos suficientes e ser capaz de integrá-los na sua rotina normal do dia-a-dia.
O MBSR será benéfico para o meu problema de saúde?
O MBSR tem sido cientificamente demonstrado ser um elemento eficaz para uma ampla variedade de condições médicas e psicológicas. Abaixo está uma lista parcial de condições médicas e psicológicas, com citações de alguns dos benefícios da prática de Mindfulness.
► Ansiedade (Hoge, Bui, Marques, Metcalf, Morris, Robinaugh, et. al., 2013)
► Asma (Pbert, Madison, Druker, Olendzki, Magner, Reed, et. al., 2012)
► Cancro (Carlson, Doll, Stephen, Faris, Tamagawa, Drysdale, & Speca, 2013)
► Dor Crónica (Reiner, Tibi, & Lipsitz, 2013)
► Diabetes (Hartmann, Kopf, Kircher, Faude-Lang, Djuric, Augstein, et. al., 2012)
► Fibromialgia (Schmidt, Grossman, Schwarzer, Jena, Naumann, & Walach, 2011)
► Desordens Gastrointestinais (Zernicke, Campbell, Blustein, Fung, Johnson, Bacon, & Carlson, 2013)
► Doença Coronária (Sullivan, Wood, Terry, Brantley, Charles, McGee, Johnson, et. al., 2009)
► HIV (Duncan, Moskowitz, Neilands, Dilworth, Hecht, & Johnson, 2012)
► "Ondas de Calor" (Hot Flashes) (Carmody, Crawford, Salmoirago-Blotcher, Leung, Churchill, & Olendzki, 2011)
► Hipertensão (Hughes, Fresco, Myerscough, van Dulmen, Carlson, & Josephson, 2013)
► Depressão Major (Chiesa & Serretti, 2011)
► Desordens de Humor (Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010)
► Perturbações do Sono (Andersen, Wurtzen, Steding-Jessen, Christensen, Andersen, Flyger, et. al., 2013)
► Perturbações de Stress (Kearney, McDermott, Malte, Martinez, & Simpson, 2012)
► Ansiedade (Hoge, Bui, Marques, Metcalf, Morris, Robinaugh, et. al., 2013)
► Asma (Pbert, Madison, Druker, Olendzki, Magner, Reed, et. al., 2012)
► Cancro (Carlson, Doll, Stephen, Faris, Tamagawa, Drysdale, & Speca, 2013)
► Dor Crónica (Reiner, Tibi, & Lipsitz, 2013)
► Diabetes (Hartmann, Kopf, Kircher, Faude-Lang, Djuric, Augstein, et. al., 2012)
► Fibromialgia (Schmidt, Grossman, Schwarzer, Jena, Naumann, & Walach, 2011)
► Desordens Gastrointestinais (Zernicke, Campbell, Blustein, Fung, Johnson, Bacon, & Carlson, 2013)
► Doença Coronária (Sullivan, Wood, Terry, Brantley, Charles, McGee, Johnson, et. al., 2009)
► HIV (Duncan, Moskowitz, Neilands, Dilworth, Hecht, & Johnson, 2012)
► "Ondas de Calor" (Hot Flashes) (Carmody, Crawford, Salmoirago-Blotcher, Leung, Churchill, & Olendzki, 2011)
► Hipertensão (Hughes, Fresco, Myerscough, van Dulmen, Carlson, & Josephson, 2013)
► Depressão Major (Chiesa & Serretti, 2011)
► Desordens de Humor (Hofmann, Sawyer, Witt, & Oh, 2010)
► Perturbações do Sono (Andersen, Wurtzen, Steding-Jessen, Christensen, Andersen, Flyger, et. al., 2013)
► Perturbações de Stress (Kearney, McDermott, Malte, Martinez, & Simpson, 2012)
Qual o impacto que a prática de Mindfulness pode ter no meu cérebro e no processamento cognitivo?
Mindfulness é uma área activa de investigação, com muitos estudos focando as mudanças estruturais e funcionais no cérebro em função da realização de um programa MBSR. Por favor, explore o Um curto vídeo sobre os benefícios da meditação no cérebro.
Ver vídeo
Preciso de aprovação médica para participar?
Não ... Na maioria dos casos não é necessário uma aprovação médica para participar num curso MBSR. No entanto, se está sob os cuidados de um médico ou profissional de saúde mental e tiver algum problema de saúde específico será adequado abordá-los antes da sua aceitação no programa MBSR.
Tenho de partilhar informações privadas com o grupo/instrutor?
Não. Os participantes são incentivados a determinar por si próprios as informações que eles escolhem partilhar com os seus colegas de grupo e instructor, mas não são obrigados a partilhar o que quer que seja. Todas as informações partilhadas são confidenciais. Não se discute os assuntos das outras pessoas fora do grupo.
Preciso ter experiência de meditação ou de yoga antes do curso?
Não ... No entanto a prática prévia de Mindfulness pode motivar os indivíduos a realizar o MBSR. Tanto o programa de MBSR como o instructor não têm expectativas de que os participantes tenham experiência na prática meditativa ou de yoga ou de qualquer outra prática de Mindfulness. Todos terão a oportunidade de explorar e experimentar Mindfulness, tendo um professor qualificado para orientar e ajudar a responder perguntas sobre a prática.
Preciso ler algum livro antes do curso?
Não ... Não é necessário ler qualquer livro antes de participar no MBSR. De facto, durante as sessões não se recomenda a leitura de livros, pois mindfulness é um processo altamente experiencial. Será convidado(a) a usar esse tempo para investigar o seu próprio processo e a experiência do curso e, em seguida, depois de concluído, para expandir o seu conhecimento pode ser útil começar por ler os livros listados abaixo:
Full Catastrophe Living por Jon Kabat-Zinn
Heal Thyself por Saki Santorelli
Where Ever You Go There You Are por Jon Kabat-Zinn
Full Catastrophe Living por Jon Kabat-Zinn
Heal Thyself por Saki Santorelli
Where Ever You Go There You Are por Jon Kabat-Zinn
Quem são os instructores?
Todos os nossos instrutores são praticantes de meditação mindfulness de longa data. Cada um deles participaram em retiros de meditação mindfulness e passaram pelo treino MBSR para profissionais dadas pela Universidade de Bangor ou pela Universidade de Massachusetts.
Que tipo de pessoas existem no curso?
Todos os tipos. As pessoas que querem aprender mais sobre a meditação, as pessoas que estão com stresse, pessoas com diferentes condições físicas.
Em que consiste a sessão intensiva de Mindfulness no programa de 8 semanas?
A sessão intensiva é uma sessão perto do fim do curso MBSR. É um dia inteiro de prática de Atenção Plena, normalmente em silêncio.
No formato de 8 semanas posso faltar às sessões (incluindo a sessão intensiva)?
Sim. Mas não deve perder mais de 2 sessões. Neste caso recomendamos que considere e aguarde uma nova edição do curso MBSR.
Preciso de um livro ou textos para as sessões de MBSR ou de um caderno para fazer anotações?
Não ... não necessita de livros ou de um caderno para as sessões de MBSR. É livre de tomar notas, mas normalmente recomenda-se que enquanto esteja nas sessões não tome notas. O manual que é oferecido inclui aquilo que é referido nas sessões. Em última análise, as nossas experiências com as práticas de Mindfulness e das nossas vidas tornam-se o nosso manual e as nossas anotações. Alguns participantes consideram útil manter um diário fora das sessões para registar as experiências durante o desenrolar das sessões.
Tenho de me envolver em práticas de mindfulness para beneficiar do programa?
Sim ... Mindfulness é uma prática altamente experiencial e, portanto, envolvendo as práticas de atenção plena formais é talvez o componente mais importante do curso. Nós encorajamos todos os participantes a usar as 8 semanas como um campo de testes para a prática da atenção plena. Desta forma, será capaz de ver os benefícios que podem surgir do curso que realizou. Depois das sessões os participantes são encorajados a continuar com a sua prática de Mindfulness, à medida que se encaixa e suporta as suas vidas.
Quanta prática existe nas sessões de MBSR?
A prática da Atenção Plena é uma componente importante de cada sessão, bem como o tempo entre as sessões. Durante a semana os participantes usam CDs ou MP3 de Mindfulness para apoiar a prática diária. O CD/MP3 das meditações mindfulness e sequências de yoga têm cerca de 40-45 minutos de duração, embora haja meditações mais curtas. No formato intensivo, mergulha-se mais profundamente e mais facilmente na prática. Depois do intensivo terminar é recomendado que os participantes sigam pelo menos um programa de 8 semanas em casa.
Não consigo ficar sentado(a) quieto(a) por muito tempo, posso realizar o MBSR?
Sim ... Mindfulness não se trata de ficar parado(a) ou mover-se lentamente. Mindfulness e MBSR relacionam-se com o chamar da atenção para o momento presente, quer seja calmo ou inquieto. Os participantes serão envolvidos em muitas formas diferentes de práticas de Atenção Plena, que incluem estar sentado(a), deitado(a), em pé e em movimento. Os participantes são encorajados a cuidar de si mesmos. Se precisar sair da sala e andar um pouco e depois voltar, então é uma opção. As sessões podem ser um bom lugar para explorar os limites dos nossos limites e com isso perceber o que é ficar com essa experiência e observar as suas mudanças ao longo do tempo.
Existem condições ou problemas pelos quais um curso MBSR não é recomendado?
Há algumas condições em que se recomenda que os participantes estejam sob os cuidados de um médico ou profissional de saúde mental e noutros casos é sugerido aos participantes adiarem o programa de MBSR ou a procurar outros tratamentos. Uma lista parcial de condições ou problemas podem incluir uma história de abuso de álcool ou de substâncias com menos de um ano de estar limpo ou sóbrio, pensamentos ou tentativas de suicídio, trauma recente ou não resolvido. A esperança é que os participantes possam concluir o curso MBSR num ponto da sua vida onde, se possível, haja suporte e sejam capazes de conquistar todos os benefícios das práticas de Atenção Plena.
Poderá o MBSR perturbar a minha psicoterapia em curso?
O MBSR pode ser um complemento excelente à psicoterapia. Se está actualmente em terapia recomendamos que converse com o seu terapeuta sobre a sua intenção de participar no curso. De preferência o seu terapeuta deve apoiar a realização do curso.
O MBSR pode ajudar a gerir a cólera e outras emoções fortes?
Sim ... as emoções são parte da vida e os participantes no programa MBSR serão incentivados a reconhecer e a ver o impacto nas suas vidas das emoções fortes. Mindfulness não é estar sempre calmo ou insensível às emoções ou acontecimentos das nossas vidas. No entanto, através da prática de Minduflness começamos a ver as opções e escolhas sobre como responder antes que emoções nos dominem. Por exemplo, podemos ainda sentir cólera, mas podemos perceber o seu impacto no momento e optar por não reagir e evitarmos magoar a nós e aos outros.
Poderá o MBSR permitir-me controlar melhor os meus pensamentos?
Os participantes irão tornar-se muito mais familiares sobre o modo como a sua mente funciona. Enquanto o "controlo" não é o objetivo do MBSR, os participantes podem começar a ver que têm mais escolhas sobre onde e como eles colocam a sua atenção. Os participantes relatam viver o momento presente e acham mais fácil planear o futuro sem viver no futuro, bem como conhecer o passado sem se deter no passado. O processo de Mindfulness está construído sobre a competência de perceber que os estados mentais são impermanente, bem como as sensações físicas associadas.
Pode o MBSR reduzir a minha dor crónica?
Sim ... Estudos têm demonstrado que o MBSR pode reduzir a percepção da dor. Mesmo que a dor crónica esteja presente, a sua relação com a dor pode mudar consideravelmente. As investigações descobriram que os participantes relatam menos limitações devido à dor, redução da intensidade da dor, e mais alegria na vida, mesmo na presença de dor.
Qual é o impacto da prática de Mindfulness nas minhas acções diárias?
Mindfulness traz a consciência para as coisas que tomamos como garantidas na rotina do nosso dia-a-dia. A meta-cognição de começar a descobrir pode ajudar-nos a lembrar de todas as pequenas coisas realmente especiais que estão a acontecer nas nossas vidas quotidianas. Mindfulness também pode ajudar a aumentar os nossos sentimentos de conexão. Pode também ajudar-nos a responder a situações em vez de reagir a elas. Mindfulness permite-nos ter uma experiência mais directa das nossas vidas, à medida que a estamos a viver.
Tenho uma vida muito ocupada, tenho tempo para mindfulness?
Por vezes as pessoas relatam que ir para um programa de redução de stresse é gerador de stresse. Estamos cientes de que muitos de nós têm vidas muito ocupadas e que a adição de sessões extras e ter disponível 45 minutos a uma hora para a prática de Mindfulness pode ser um desafio. Uma coisa a ter em mente é que se existe um desafio ao acrescentar a prática de Mindfulness às nossas vidas, isso tende ajudar-nos a priorizar e a sermos mais eficientes naquilo eu fazemos e também no trabalho. Além disso, a tomada de tempo para restaurar e reequilibrar pode-nos dar mais reservas de energia para atender às exigências das nossas vidas muito ocupadas.
Será Mindfulness apenas uma forma de me afastar dos problemas na minha vida?
Mindfulness não é uma forma de se afastar das questões da vida. De facto, o processo é mais sobre sintonizar para os desafios que estamos a enfrentar e começar a observar e a investigar esse processo. Nesta viragem para os desafios poderá ser capaz de encontrar novas opções e soluções e ir de encontro a elas com competência, brandura e aceitação sempre que possível.
Será que Mindfulness me irá tornar uma pessoa mais passiva?
Mindfulness é um processo de perceber como somos, tanto quanto possível, com uma qualidade de investigação. Neste processo de investigação aprendemos a ter mais opções, somos capazes de uma mais eficiente auto-regulação, a como reagir e a responder ao mundo que nos rodeia. Mindfulness e este processo de investigação é o oposto a ser passivo, mas sim ser capaz de escolher com intenção e clareza como gostaríamos de interagir com as pessoas e o mundo ao nosso redor.
É possível “desligar os pensamentos” ou ter uma” mente em branco” através da meditação mindfulness?
Talvez ... mas isso não corresponde à nossa experiência e não é ensinado como parte integrante de MBSR. Mindfulness é sobre estar presente para o que está aqui. Os participantes são encorajados a observar, ao invés de bloquear ou negar pensamentos, sensações e emoções. É através deste "perceber" que podemos começar a descobrir que a nossa mente pode tornar-se mais calma e focada.
Mindfulness é um conceito budista?
Mindfulness é um conceito de vida e é encontrado em muitas tradições religiosas/filosóficas e culturas. No entanto, no budismo Mindfulness é um dos seus conceitos e práticas centrais. Do ponto de vista “ocidental” é um programa secular que é acessível a todas as pessoas independentemente da sua religião ou crenças.
Quanta prática de Mindfulness é necessária após o curso?
Mindfulness é uma abordagem à vida, um estilo de vida e os participantes são encorajados a encontrar a sua própria prática Mindfulness que os suporta. No final do curso cada participante terá uma melhor compreensão do que ele ou ela precisa para uma prática de Mindfulness.
Existem diferentes meditações guiadas que podem ser usadas para apoiar a minha prática de Mindfulness?
Sim ... O programa MBSR inclui uma variedade de diferentes práticas de meditação, desde o body scan deitado até à prática guiada de meditação Mindfulness, explorando diferentes objectos de foco, a meditação baseada na bondade, na empatia e na compaxão, o yoga, a meditação em andamento e muitas mais opções para se envolver na prática da Atenção Plena.