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e estiver interessado/a em fazer uma curta meditação mindfulness sentado/a, de dez minutos, então continue a ler. Esta meditação foca a sua atenção na respiração e permite guiar o seu caminho de volta para a inspiração e expiração quando o seu foco se afasta.Veja como praticar uma meditação com plena atenção na respiração em dez minutos:
1. Encontre uma postura confortável.
Pode estar sentado numa cadeira, com as pernas cruzadas no chão ou mesmo deitado na posição supina. Mantenha a coluna recta, se poder (se não conseguir, escolha a postura que mais lhe convier). Feche os olhos se desejar.
Esta é uma oportunidade de estar com a natureza da sua experiência de momento a momento. Este é um tempo para si. Não precisa realizar nada. Não precisa de se esforçar muito. Só precisa estar com as coisas como elas são, o melhor que puder, de momento a momento. Relaxe quaisquer tensões físicas óbvias, se conseguir.
2. Torne-se ciente das sensações da sua respiração.
Sinta a sua respiração a entrar e a sair das suas narinas ou a passar pela parte de trás da sua garganta ou sinta o seu peito ou barriga a subir e a descer. Assim que encontrar o local onde sente melhor a sua respiração, confortavelmente, esforce-se para manter o seu foco lá. Em pouco tempo, a sua mente leva-o longe até aos seus pensamentos, ideias, sonhos, fantasias e planos. Isso é perfeitamente normal e absolutamente natural. Assim que perceber que isso aconteceu, gentilmente oriente o seu foco de volta para a sua respiração.
Tente não criticar-se cada vez que a sua mente divaga para longe. Entenda que é parte do processo de meditação. Se está a ficar frustrado ou a criticar-se tente sorrir suavemente quando observa que a sua mente se desviou. Em seguida, oriente o seu foco de volta para sua respiração.
3. Continue a meditação, sem tentar mudar a profundidade ou a velocidade da sua respiração.
4. Depois de dez minutos, abra suavemente os olhos.
SUGESTÃO
Pode ser flexível e reduzir ou aumentar o tempo que de duração da meditação dependendo das suas circunstâncias. Decida quanto tempo vai praticar antes de cada sessão e depois mantenha-se fiel à sua decisão. Pode usar um alarme com um toque suave ou uma contagem regressiva indicando o término. Isso evita ter de verificar quando a meditação chegou ao fim ou quanto tempo falta.Se esta foi uma das primeiras vezes que praticou meditação, está a iniciar uma jornada. A meditação pode ter provocado uma sensação óptima ou menos positiva. Isso não importa muito. O que importa é a sua vontade de aceitar qualquer coisa que surja e continuar praticando. Iniciar a meditação é semelhante a ir ao ginásio pela primeira vez em meses - a experiência pode ser desagradável no início!
Continue a praticar e tente não julgar a experiência como boa ou má - não há tal coisa. E lembre-se, não há nada a temer na meditação - se se sentir muito desconfortável pode simplesmente abrir os olhos e parar a meditação.
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