15 Pensamentos Automáticos Negativos

cognitivo-comportamental mindfulness
Estamos continuamente em julgamento para provar que as nossas opiniões e acções estão correctas. Estar errado é impensável e nós fazemos o possível para demonstrar o nosso acerto. Por exemplo, "eu não me importo o quão mal discutir comigo te faz sentir, eu tenho razão porque eu estou certo." Muitas vezes, estar certo é mais importante do que os sentimentos dos outros, mesmo os dos entes queridos.



TORNE-SE UM OBSERVADOR ACTIVO DA SUA EXPERIÊNCIA

Quando experimentar alguma das distorções cognitivas apresentadas a seguir, comece por realmente perceber que elas estão a ocorrer com maior consciência. Torne-se um observador activo da sua experiência antes de se apressar em atribuir impulsivamente significado negativo aos eventos. Comece a reconhecer a diferença entre as coisas que tem controlo e as coisas que tem pouco ou nenhum controlo. Quando realmente não tem controlo sobre os eventos externos, escolha aceitá-los verdadeiramente e largue a sua necessidade de controlar. Irá começar a ver que tem total controlo sobre seus pensamentos e comportamentos. Quando conscientemente escolher novos pensamentos e comportamentos, ao longo de um período de tempo consistente, a sua experiência emocional interna irá naturalmente mudar para melhor.

A capacidade de observar e aceitar compassivamente os pensamentos sem a participação activa, interpretação ou julgamento é a pedra angular de Mindfulness.



Uma das estratégias da Terapia Cognitivo-Comportamental é procurar que a pessoa aprenda a identificar os seus pensamentos negativos automáticos e passe a desafiá-los, procurando pensamentos alternativos mais funcionais, ou seja, mais adequados às situações ou mais positivos. Uma das premissas básicas do modelo cognitivo, que está subjacente ao modelo mais amplo da psicologia positiva, é que a maneira como pensamos sobre as coisas é determinante na forma como nos sentimos e posteriormente como nos comportamos. Além disso, há momentos em que os pensamentos são inutilmente negativos. Reconhecendo estes Pensamentos Negativos Automáticos é o primeiro passo para aprender a alterá-los (ver 4 Perguntas para Libertar-se de Pensamentos Automáticos Negativos ). Aqui ficam alguns tipos mais comuns de pensamentos automáticos negativos.

As Distorções Cognitivas


Aaron Beck (1976) propôs pela primeira vez a teoria subjacente às distorções cognitivas e David Burns (1980) foi responsável por popularizar nomes e exemplos comuns para as distorções.

1. Filtragem Selectiva

Concentrar-se nos aspectos negativos, enquanto ignora os aspectos positivos. Ignorar informações importantes que contradizem a sua visão (negativa) da situação. Por exemplo Eu sei que ele [o meu patrão] disse que a maioria da minha apresentação foi excelente, mas ele também disse que havia uma série de erros que tinha de ser corrigida ... ele deve pensar que sou um caso sem esperança.

2. Pensamento Polarizado ou Pensamentos de Tudo ou Nada (pensamento dicotómico).

No pensamento polarizado as coisas são a "preto-e-branco." É a tendência para ver o mundo nos extremos, sem meio-termo. Nós temos que ser perfeitos ou somos um fracasso. Coloca-se as pessoas ou as situações em categorias extremadas, não permitindo incorporar a complexidade da maioria das pessoas e das situações.

3. Generalização.

Nesta distorção cognitiva chegamos a uma conclusão geral baseada num único incidente ou uma única evidência. Se algo negativo acontece apenas uma vez, esperamos que aconteça uma e outra vez. Uma pessoa pode ver um único evento desagradável como parte de um padrão interminável de derrotas. Tais pensamentos, muitas vezes, incluem as palavras "sempre" e "nunca". Por exemplo, esqueci-me de terminar esse projecto em tempo útil. Eu nunca faço as coisas de forma correcta. Ele(a) não quis sair comigo. Estarei sempre sozinho(a).

4. Tirar Conclusões Precipitadas.

Sem que, por exemplo, as outras pessoas digam algo sabemos o que estão a sentir e porque agem de uma determinada forma. Em particular, somos capazes de determinar como as pessoas se sentem em relação a nós. A pessoa pode concluir que alguém está a reagir negativamente a ela, mas na verdade não se preocupa em descobrir se está correcta. Outro exemplo é que quando uma pessoa pode antecipar que as coisas vão correr mal, e vai ficar convencida de que sua previsão é já um facto estabelecido.



5. Catastrofização.

Esperamos que o desastre aconteça ou que algo insuportável e inaceitável vai acontecer. Isto também é referido como "aumento ou minimização." Tomamos conhecimento de um problema e usamos questões do tipo “E se…?” "E se ocorre uma tragédia?" "E se isso acontece comigo?". Por exemplo, vou fazer papel de parvo e as pessoas vão rir-se de mim. Uma pessoa pode exagerar a importância de eventos insignificantes (como o seu erro, ou a realização de outra pessoa). Ou pode inapropriadamente diminuir a magnitude de eventos significativos até que eles pareçam pequenos (por exemplo, as próprias qualidades desejáveis de uma pessoa ou as imperfeições de outra pessoa).

6. Personalização.

Personalização é uma distorção em que uma pessoa acredita que tudo o que os outros fazem ou dizem que é algum tipo de reacção directa e pessoal. A pessoa também se compara com os outros tentando determinar quem é mais inteligente, mais bonito, etc. A pessoa que exerce a personalização pode também ver-se como a causa de algum evento externo negativo, pelo qual não tem qualquer responsabilidade. Por exemplo, "Estamos atrasados para o jantar e isso causou que a anfitriã tivesse cozinhado em demasia a refeição. Se eu simplesmente tivesse insistido com o meu marido para sair mais cedo isso não teria acontecido." "A Joana está com um humor terrível. Deve ter sido algo que eu lhe fiz". "É óbvio que ela não gosta de mim, caso contrário, ela teria dito Olá."

7. Falácia de Controlo.

Se nos sentimos controlados externamente tendemos a ver-nos como uma vítima indefesa do destino. Por exemplo, "Eu não posso fazer nada se a qualidade do trabalho é pobre, o meu chefe exigiu que trabalhasse horas extras." A falácia do controlo interno parte da assunção de que somos responsáveis pela dor e pela felicidade de todos ao nosso redor. Por exemplo, "Porque não estás feliz? É por causa de algo que eu fiz? "


8. Falácia da Equidade.

Sentimos ressentimento porque achamos que sabemos o que é justo, mas as outras pessoas não concordam connosco. Como os nossos pais sempre nos disseram: "A vida nem sempre é justa." As pessoas que passam a vida aplicando uma norma de justeza em todas as situações, julgando a sua "justiça", a maior parte das vezes vão sentir-se mal e negativas em consequência disso. Porque a vida não é "justa" - as coisas não vão sempre orientar-se em seu favor, mesmo quando acha que deveriam.

9. Culpabilização.

Nós tendemos a culpabilizar as outras pessoas pela nossa dor, ou seguimos outro caminho e culpamos a nós mesmos por todos os problemas. Por exemplo, "Pare de me fazer sentir mal comigo mesma…" Ninguém pode fazer-nos sentir de qualquer maneira particular - só nós temos controlo sobre as nossas próprias emoções e reacções emocionais.

10. Obrigações/Deveres.

Temos uma lista de regras rígidas sobre como os outros se devem comportar. As pessoas que quebram as regras irritam-nos, e sentimos culpa quando violamos essas regras. Por exemplo, "Eu realmente deveria praticar exercício físico. Eu não deveria ser tão preguiçoso". As obrigações e os deveres podem também ser ofensivos. A consequência emocional é a culpa. Quando uma pessoa dirige declarações de dever em relação aos outros, elas muitas vezes geram raiva, frustração e ressentimento.

11. Raciocínio Emocional.

Confundir os sentimentos por factos. As coisas negativas que sente sobre si mesmo são tidas como sendo verdades absolutas, porque as sente como verdadeiras. Por exemplo, "Sinto-me um fracasso, portanto, sou um fracasso". "Sinto-me feia, portanto devo ser feia". "Sinto-me sem esperança, portanto, a minha situação deve ser desesperada". Acreditamos que o que sentimos deve ser automaticamente verdadeiro. Assumimos que as nossas emoções insalubres reflectem a verdadeira natureza dos fenómenos.

12. Falácia da Mudança.

Acreditamos que as outras pessoas mudam para se adaptarem a nós se apenas as pressionarmos ou as lisonjearmos o suficiente. Precisamos mudar as pessoas, porque as nossas esperanças para sermos felizes parecem depender inteiramente delas.


13. ‘Rotulagem’ Global.

Generalizamos uma ou mais características num julgamento negativo global. Estas são formas extremas de generalizar, e também são referidas como ‘rotulagem’ e ‘etiquetagem’. Em vez de descrever um erro no contexto de uma situação específica, a pessoa vai endossar um rótulo negativo a ela mesmo. Por exemplo, ela pode dizer: "Eu sou um perdedor" numa situação onde ela falhou numa tarefa específica. Quando não gosta do comportamento de outra pessoa, poderá colocar um rótulo pouco simpático, como "Ele é um verdadeiro idiota." ‘Rotular’ envolve descrever um evento com uma linguagem que é muito colorida e emocionalmente carregada.

14. Estar Sempre Certo.

Estamos continuamente em julgamento para provar que as nossas opiniões e acções estão correctas. Estar errado é impensável e nós fazemos o possível para demonstrar o nosso acerto. Por exemplo, "eu não me importo o quão mal discutir comigo te faz sentir, eu tenho razão porque eu estou certo." Muitas vezes, estar certo é mais importante do que os sentimentos dos outros, mesmo os dos entes queridos.

15. Falácia da ‘Recompensa do Céu’.

Esperamos ser recompensados que pelo nosso sacrifício e abnegação, como se alguém estivesse a contabilizar. Sentimos amargura e negatividade quando as recompensa não vêm.

Com a prática, pode aprender a responder a cada uma dessas distorções cognitivas, funcionando de forma mais adaptativa no seu quotidiano.


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Referências:
Beck, A. T. (1976). Cognitive therapies and emotional disorders. New York: New American Library.
Burns, D. D. (1980). Feeling good: The new mood therapy. New York: New American Library.







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15 Pensamentos Automáticos Negativos
Um dos temas relevantes que trabalharemos na próxima edição do Programa de Redução de Stress e Desenvolvimento Emocional Baseado em Mindfulness (MBSR). Uma das estratégias da Terapia Cognitivo-Comportamental e de Mindfulness é procurar que a pessoa aprenda a identificar os seus pensamentos negativos automáticos e passe a desafiá-los, procurando pensamentos alternativos mais funcionais, ou seja, mais adequados às situações ou mais positivos. Uma das premissas básicas do modelo cognitivo, que está subjacente ao modelo mais amplo da psicologia positiva, é que a maneira como pensamos sobre as coisas é determinante na forma como nos sentimos e posteriormente como nos comportamos. Além disso, há momentos em que os pensamentos são inutilmente negativos. Reconhecendo estes Pensamentos Negativos Automáticos é o primeiro passo para aprender a alterá-los
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