Este artigo é a terceira parte de uma série dedicada à gestão do stresse. O último artigo debruçou-se sobre o conceito de Coping, como fazer face de forma mais eficaz aos problemas da vida. Foi referido que o lidar centrando-se no problema, de forma activa, em geral poderá trazer maior saúde física, tal como a utilização do suporte social (família, amigos). Por outro lado, o uso sistemático de evitamento tenderá a ter um impacto inverso na saúde.
Um aspecto relevante é que embora não possamos fugir a muito dos eventos geradores de stresse da vida, podemos escolher a forma com a ela respondemos.
Outros artigos desta série:
1. Gerir o Stresse: Introdução
2. Gerir o Stresse: O Coping
3. Gerir o Stresse: Aprender Mindfulness
4. Gerir o Stresse: Estar em Atenção Plena em Momentos de Stresse
5. Mindfulness nas Actividades Quotidianas
Uma das formas de alterar a nossa reacção ao stresse é começar a desenvolver uma consciente e uma presença nas nosas vidas. Esta prática é muitas vezes chamada de Mindfulness ou Atenção Plena, uma prática de que consiste simplesmente estar consciente e alerta no momento presente, sem julgamento e sem mover-se em pensamentos passados ou projecções futuras. Muitas técnicas de meditação mindfulness actualmente ministradas derivam de práticas budistas. No entanto, práticas semelhantes existem em todas as tradições contemplativas.
A Meditação Mindfulness
Muitos investigadores têm realizado estudos sobre os efeitos na saúde das técnicas de meditação mindfulness, e têm concluído que podem promover a saúde mental e física. O efeito imediato da meditação mindfulness básico é reduzir a reacção ao stresse no momento presente. Quando praticado por um longo período de tempo, a atenção plena pode ajudar as pessoas a tornarem-se menos reactivas e a ter uma visão diferente sobre as suas respostas e hábitos automáticos. Com essa visão, as pessoas são mais facilmente capazes de mudar hábitos que não desejam.
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Em última análise, mindfulness pode ser praticada em qualquer lugar, no meio de qualquer actividade. No entanto, para aprender mindfulness é melhor começar com uma meditação focada, numa situação com o mínimo de distracções possível. Pode optar por sentar-se numa posição confortável ou caminhar lentamente. Provavelmente, é melhor não se deitar, pelo menos no início, porque poderia facilmente adormecer; e sono não é realmente o mesmo que a meditação.
Então, depois de ter decidido o lugar e o tempo, sente-se confortavelmente ou comece a andar devagar. Se estiver sentado é melhor sentar-se com as costas erectas (ver os 7 pontos da postura), com os pés no chão, e todo o seu corpo bem apoiado, para que possa relaxar completamente. Em seguida, basta prestar atenção à sua respiração. Respire naturalmente, num ritmo normal e preste atenção ao sentimento da respiração. Observe o movimento do ar a entrar e a sair das suas narinas. Observe a sensação da sua caixa torácica expandindo e contraindo. Basta seguir o movimento e o ritmo natural da sua respiração.
Os seus pensamentos poderão voltar-se para outras sensações físicas do momento presente. Por exemplo, se está sentado, pode observar a pressão do assento contra as suas pernas e nádegas. Se estiver a caminhar, pode perceber o aumento da sensação de peso na parte inferior do seu pé à medida que o coloca no chão, e a sensação simultânea de diminuição do peso no outro pé. Pode notar pequenos sons no seu ambiente: um pássaro, uma voz distante, um carro que passava, o zumbido mecânico de um ventilador ou um computador. Pode notar um cheiro no ar: o aroma do clima local, um aroma de plantas, um aroma de alimentos, ou o aroma de um animal de estimação que veio sentar-se junto de si.
Se tal acontecer, dê-lhe um nome e aceite-os como eles são, incorporando a nomeação e a aceitação na sua respiração. Então pode pensar como respira: "Eu inspiro e sinto as minhas pernas contra a cadeira; Eu expiro e aceito a sensação. Eu inspiro e ouço um carro a passar no exterior; Eu expiro e aceito o som. Eu inspiro e sinto o cheiro do vento seco; Eu expiro e aceito o cheiro."
Da mesma forma, se observar os sentimentos e pensamentos que passam pela sua mente, pode nomeá-los e aceitá-los também, e voltar o seu foco para a respiração. Não precisa lutar contra os pensamentos ou sentimentos e sensações ou fazer qualquer esforço para lidar com eles. Basta nomeá-los e respirar. Assim, por exemplo, pode encontrar-se a pensar: "Eu inspiro, e lembro-me que eu estou com raiva de alguém; Eu expiro e aceito esse sentimento. Eu inspiro e sinto-me triste; Eu expiro e aceito a minha tristeza. Eu inspiro e penso sobre o que eu pretendo comer mais tarde; Eu expiro e aceito esses pensamentos. Eu inspiro e lembro-me que eu preciso lavar a roupa; Eu expiro e aceito que estou pensar na roupa".
À medida que continuar a concentrar-se na sua respiração, pode perceber que está a tornar-se muito relaxado. Este é um efeito secundário comum de se concentrar na sua respiração. O relaxamento é muito útil para a saúde física e emocional, mas não é o objectivo da prática da atenção plena. O objectivo é simplesmente estar presente no momento presente, sem uma agenda e continuar a voltar o seu foco para a sua respiração.
Após o tempo que determinou para a sua meditação terminar respire fundo. Observe a sua sensação de estar presente no seu corpo e na sua mente. Amplie a sua consciência para incluir o que está a acontecer por perto, apenas em torno de si, e de seguida, tudo o que está a acontecer um pouco mais longe no seu ambiente. E então estará preparado(a) para voltar para a sua vida diária.
Se praticar a meditação mindfulness regularmente poderá perceber que está gradualmente a tornar-se mais consciente do momento presente em toda a sua vida. Uma consciência mais profunda do que está a acontecer na sua mente e das suas emoções. Também pode notar que está a tornar-se menos emocionalmente reactivo(a).
Todos estes são efeitos comuns da prática da meditação mindfulness. E junto com todos estes efeitos poderá considerar que o impacto que as tensões da vida têm sobre si diminuíram consideravelmente.
(Continua)
4. Gerir o Stresse: Estar em Atenção Plena em Momentos de Stresse